Qu'est-ce que les fibres alimentaires?

Votre grand-mère les appelait probablement par d'autres noms, et bien qu'elle ne connaissait pas leur "côté" scientifique, elle savait vraiment qu'il était important d'en inclure un peu dans votre régime alimentaire chaque jour.

La fibre alimentaire n'est pas un seul aliment ou substance. C'est un complexe non digestible d'hydrates de carbone qui se trouve seulement dans les aliments végétaux. La fibre elle-même contribue peu à votre apport calorique parce que le corps ne peut pas l'absorber facilement. C'est pour cela que les aliments à haute teneur en fibres sont des aliments à basses calories.Les fibres peuvent être classifiées en deux catégories selon leurs caractéristiques physiques et leurs effets sur le corps. Les fibres sont solubles ou insolubles dans l'eau. Les exemples de fibres solubles sont la gomme arabique et la pectine trouvées dans les pommes, les oranges, les poires, les pêches et les raisins. Les fibres solubles absorbent les toxines dans le gros intestin et les neutralisent. Les fibres insolubles aident à maintenir la tension artérielle normale et promeuvent une croissance de bactéries favorables dans le gros intestin. J'en parlerai plus dans un instant. Les fibres insolubles agissent aussi comme de très petites brosses qui balaient les résidus fécaux du gros intestin. De par cette action radicale, les fibres insolubles favorisent la digestion, l'élimination et promeuvent la régularité intestinale. De bons exemples de fibres insolubles sont la cellulose et la lignine trouvées dans les fruits, les légumes, les haricots secs, le son de blé, les pois et le maïs.

Il y a plusieurs raisons pour quoi les fibres alimentaires ne reçoit pas l'attention qu'elles méritent dans le domaine médical. Premièrement, la reconnaissance de leur rôle dans la physiologie humaine est relativement récente. C'est seulement à la fin des années 1960 qu'a débuté sérieusement la recherche sur les fibres. La seconde est qu'il y a encore beaucoup de désaccords sur ce que sont au juste les fibres alimentaires. Même le mot fibre lui-même n'est pas très adéquat, car il nous fait penser à de longues fibrules de cellulose principalement. Il est vrai que la majeure partie des fibres alimentaires est tirée des parois cellulaires végétales, mais il y a beaucoup d'autres substances dans les aliments végétaux qui sont considérées comme des fibres alimentaires incluant les polysaccharides et les gommes. Les fibres alimentaires sont encore considérées comme n'étant pas un aliment essentiel par beaucoup d'autorités médicales. Cette position situe la médecine conventionnelle loin derrière dans le temps en ce qui concerne la valeur des fibres dans nos régimes alimentaires. Après tout, une des plus importantes raisons pour quoi les régimes traditionnels tels que le régime asiatique et le régime méditerranéen étaient et sont si sains, est encore parce qu'ils ont un contenu élevé en fibres.

Avec une meilleure idée de ce qu'est la fibre alimentaire, la prochaine question est : quels sont les avantages sur la santé d'en consommer des quantités adéquates chaque jour? Comme les études cliniques en cours le montrent, les effets physiologiques d'un régime à haute teneur en fibres sont multiples et très complexes. La premier rôle et le plus évident des fibres est d'augmenter le volume des déchets gastro-intestinaux afin de former des amas plus gros et souples qui bougent plus rapidement dans le côlon. Il est donc évident de comprendre comment ceci peut aider à prévenir la constipation. Beaucoup d'études indiquent que ceci a un effet significatif en modérant les niveaux de glucose dans le sang. Un troisième avantage important sur la santé est que les fibres préviennent la réabsorption dans l'intestin de toxines telles que les enzymes dans l'acide biliaire. Le volume d'un repas élevé en fibres vous fait vous sentir satisfait quand vous mangez un repas de taille modéré et qui vous aide à éviter de manger à l'excès. Un autre point important quant à la gestion du poids est que les fibres ne fournissent presque aucune calorie. Finalement, les fibres de différentes sources contiennent une large gamme de micronutriments qui vous aide à maintenir une micronutrition optimale.Les avantages des fibres à long terme sont encore plus impressionnants et très significatifs pour prévenir les maladies dégénératives en grande partie à cause de leurs actions de nettoyage et désintoxication. Un régime à haute teneur en fibres peut réduire de façon significative le risque de plusieurs maladies dégénératives importantes incluant le diabète, l'hypertension, les maladies du cœur et certains cancers. Des quantités adéquates des deux types de fibres, solubles et insolubles, consommées tous les jours sont importantes pour promouvoir la santé gastro-intestinale. Le système gastro-intestinal humain est sujet à subir des stimulations énormes et continuelles et est mis au défi par des antigènes étrangers provenant de la nourriture et des microbes ingérés. Ce système d'organes doit intégrer les nombreuses interactions complexes entre votre régime alimentaire, les agents pathogènes externes et les processus immunologiques locaux. Il y a des tissus lymphoïdes, des composants du système immunitaire, sur toute la longueur du tube incluant les "patches de Peyer's" et les ganglions dans les intestins. Il y a de plus en plus d'évidences que les fibres, et spécialement le type de fibres appelé prébiotique, peuvent aider à moduler la fonction de système immunitaire.

Avec de plus en plus d'études démontrant les avantages sur la santé d'un régime à haute teneur en fibres, plus d'autorités en nutrition conviennent que nous devrions inclure au moins une quantité minimale de fibres dans notre régime quotidien. Le US Surgeon general et beaucoup d'organisations professionnelles recommandent un régime contenant 20 - 35 grammes de fibres par jour. Je considère que cette quantité est moins qu'optimale, mais le régime américain moyen inclut à peine la moitié de cette quantité avec seulement environ 11 grammes par jour.
Vous savez, dans mes voyages dans des parties sous-développées du monde en visitant des villages primitifs pour le Childrens Hunger Found, j'ai vu que généralement plus le contenu du régime alimentaire est élevé en fibres moins il y a de besoins pour des hôpitaux, aussi longtemps que les régimes contiennent des nutriments essentiels suffisants. Dans ces cultures où les gens consomment de grandes quantités de farines non traitées, il y a peu de maladies dégénératives comme l'ostéoarthrite, de maladies du cœur, de diabète et de cancer. Ainsi plutôt qu'utiliser des directives AQR de 20 à 35 grammes par jour, vous devriez inclure simplement autant de fibres que vous pouvez dans votre régime provenant d'une large variété de sources et provenant des aliments végétaux et des suppléments de fibres.

Il y a encore beaucoup d'autorités en nutrition qui affirment que le fait de consommer des quantités appropriées des deux types de fibres est assez facile si vous mangez les quantités recommandées de fruits que de légumes. Cependant, manger d'assez grandes portions de fruits et de légumes chaque jour pour obtenir une quantité optimale de fibres peut être difficile surtout dans nos sociétés aux rythmes effrénés d'aujourd'hui. C'est pour cela que vous avez besoin de considérer un supplément de fibres. L'Association américaine de diététique encourage l'obtention des fibres provenant d'une large variété de sources non seulement quelques fruits et légumes. Si vous vous supplémentez en fibres, vous devriez toujours chercher un produit qui inclut des fibres de différentes sources. Vous devriez être sûrs aussi que votre supplément de fibres fournit un ratio adéquat de fibres solubles et insolubles. Un ratio idéal est une unité de fibres insolubles pour deux unités de fibres solubles.

Une formule efficace de suppléments alimentaires inclut également des types de fibres appelées prébiotiques. Fondamentalement elles sont la nourriture pour les bactéries dans vos intestins. Vous savez des milliards et les milliards de bactéries qui vivent à l'intérieur de vous. Le tractus gastro-intestinal humain est habité par plusieurs espèces de bactéries bénéfiques et vous ne pourriez pas rester en bonne santé sans elles. Le corps humain abrite plus de 200 espèces de bactéries, mais la flore normale intestinale représente la plus grande population. Un estimé de 10 à la 14 bactéries, cela est 1 suivi par 14 zéros, sont normalement dans le tractus gastro-intestinal. Ces organismes individuels sont donc en quantité égale et même en plus grande quantité que la quantité de cellules dans votre corps entier.
Des prébiotiques tels que la pâte de fruit, les olligosaccharides ou FOS et l'inuline passent non digérés de l'estomac à l'intestin inférieur. Une fois dans l'intestin inférieur ils favorisent la croissance des bactéries favorables tant en changeant le pH de l'environnement qu'en leur fournissant la nourriture. On a montré aussi que les prébiotiques améliorent l'absorption du calcium et ils aident à équilibrer le métabolisme des lipides et du cholestérol ainsi que d'aider à la fonction immunitaire du tractus gastro-intestinal.

Un régime moderne élevé en viandes traitées avec des antibiotiques, l'alcool et les substances toxiques dans les aliments traités combinés avec le stress de la société contemporaine bouleverse la flore normale du tractus gastro-intestinal. Les suppléments de fibres prébiotiques peuvent aider à maintenir un environnement sain pour les bactéries bénéfiques. Comme vous pouvez le constater, les fibres sont essentielles pour votre santé plus pour leur fonction que leur contenu et c'est pour cela qu'elles jouent des rôles importants dans de multiples conditions de santé.

Comme les sources de fibres sont des aliments végétaux naturels, en déterminer votre consommation quotidienne n'est pas aussi simple que de lire le contenu en calories sur les étiquettes des emballages de nourriture. Mais si vous faites une liste de chaque aliment que vous mangez pour le petit déjeuner, le diner, le souper et les collations, et que vous vous référez à table du contenu en fibres des aliments, vous pouvez avoir une idée générale de la quantité supplémentaire à ajouter pour obtenir les quantités recommandées. L'Association américaine en diététique, Hopkins Technology et le Conseil américain de la Science et de la Santé, ont tous des sites internet qui fournissent des tables énumérant le contenu en fibres alimentaires d'aliments communs. Si votre régime a été sévèrement déficient en fibres ou si vous trouvez difficile de consommer autant de nourriture riche en fibres que vous voudriez, vous ne voudrez probablement pas ajouter une grande quantité de fibres à votre routine quotidienne subitement. Augmentez plutôt votre consommation progressivement pour éviter les inconforts. Assurez-vous que vous buvez abondamment d'eau avec votre supplément de fibres. Pour le fonctionnement efficace du système gastro-intestinal et l'élimination des toxines aussi bien qu'une fonction immunitaire améliorée, vous avez besoin d'inclure les fibres dans votre régime chaque jour.

Votre grand-mère savait cela et maintenant vous le savez aussi...

Source : Transcription de l'audio de LifeMasters Usana Health Sciences du Dr Myron Wentz, de octobre 2006