Qu'est-ce que les fibres alimentaires?

Votre grand-mère les appelait probablement par d'autres noms, et bien qu'elle ne connaissait pas leur "côté" scientifique, elle savait vraiment qu'il était important d'en inclure un peu dans votre régime alimentaire chaque jour.

La fibre alimentaire n'est pas un seul aliment ou substance. C'est un complexe non digestible d'hydrates de carbone qui se trouve seulement dans les aliments végétaux. La fibre elle-même contribue peu à votre apport calorique parce que le corps ne peut pas l'absorber facilement. C'est pour cela que les aliments à haute teneur en fibres sont des aliments à basses calories.Les fibres peuvent être classifiées en deux catégories selon leurs caractéristiques physiques et leurs effets sur le corps. Les fibres sont solubles ou insolubles dans l'eau. Les exemples de fibres solubles sont la gomme arabique et la pectine trouvées dans les pommes, les oranges, les poires, les pêches et les raisins. Les fibres solubles absorbent les toxines dans le gros intestin et les neutralisent. Les fibres insolubles aident à maintenir la tension artérielle normale et promeuvent une croissance de bactéries favorables dans le gros intestin. J'en parlerai plus dans un instant. Les fibres insolubles agissent aussi comme de très petites brosses qui balaient les résidus fécaux du gros intestin. De par cette action radicale, les fibres insolubles favorisent la digestion, l'élimination et promeuvent la régularité intestinale. De bons exemples de fibres insolubles sont la cellulose et la lignine trouvées dans les fruits, les légumes, les haricots secs, le son de blé, les pois et le maïs.

Il y a plusieurs raisons pour quoi les fibres alimentaires ne reçoit pas l'attention qu'elles méritent dans le domaine médical. Premièrement, la reconnaissance de leur rôle dans la physiologie humaine est relativement récente. C'est seulement à la fin des années 1960 qu'a débuté sérieusement la recherche sur les fibres. La seconde est qu'il y a encore beaucoup de désaccords sur ce que sont au juste les fibres alimentaires. Même le mot fibre lui-même n'est pas très adéquat, car il nous fait penser à de longues fibrules de cellulose principalement. Il est vrai que la majeure partie des fibres alimentaires est tirée des parois cellulaires végétales, mais il y a beaucoup d'autres substances dans les aliments végétaux qui sont considérées comme des fibres alimentaires incluant les polysaccharides et les gommes. Les fibres alimentaires sont encore considérées comme n'étant pas un aliment essentiel par beaucoup d'autorités médicales. Cette position situe la médecine conventionnelle loin derrière dans le temps en ce qui concerne la valeur des fibres dans nos régimes alimentaires. Après tout, une des plus importantes raisons pour quoi les régimes traditionnels tels que le régime asiatique et le régime méditerranéen étaient et sont si sains, est encore parce qu'ils ont un contenu élevé en fibres.

Avec une meilleure idée de ce qu'est la fibre alimentaire, la prochaine question est : quels sont les avantages sur la santé d'en consommer des quantités adéquates chaque jour? Comme les études cliniques en cours le montrent, les effets physiologiques d'un régime à haute teneur en fibres sont multiples et très complexes. La premier rôle et le plus évident des fibres est d'augmenter le volume des déchets gastro-intestinaux afin de former des amas plus gros et souples qui bougent plus rapidement dans le côlon. Il est donc évident de comprendre comment ceci peut aider à prévenir la constipation. Beaucoup d'études indiquent que ceci a un effet significatif en modérant les niveaux de glucose dans le sang. Un troisième avantage important sur la santé est que les fibres préviennent la réabsorption dans l'intestin de toxines telles que les enzymes dans l'acide biliaire. Le volume d'un repas élevé en fibres vous fait vous sentir satisfait quand vous mangez un repas de taille modéré et qui vous aide à éviter de manger à l'excès. Un autre point important quant à la gestion du poids est que les fibres ne fournissent presque aucune calorie. Finalement, les fibres de différentes sources contiennent une large gamme de micronutriments qui vous aide à maintenir une micronutrition optimale.Les avantages des fibres à long terme sont encore plus impressionnants et très significatifs pour prévenir les maladies dégénératives en grande partie à cause de leurs actions de nettoyage et désintoxication. Un régime à haute teneur en fibres peut réduire de façon significative le risque de plusieurs maladies dégénératives importantes incluant le diabète, l'hypertension, les maladies du cœur et certains cancers. Des quantités adéquates des deux types de fibres, solubles et insolubles, consommées tous les jours sont importantes pour promouvoir la santé gastro-intestinale. Le système gastro-intestinal humain est sujet à subir des stimulations énormes et continuelles et est mis au défi par des antigènes étrangers provenant de la nourriture et des microbes ingérés. Ce système d'organes doit intégrer les nombreuses interactions complexes entre votre régime alimentaire, les agents pathogènes externes et les processus immunologiques locaux. Il y a des tissus lymphoïdes, des composants du système immunitaire, sur toute la longueur du tube incluant les "patches de Peyer's" et les ganglions dans les intestins. Il y a de plus en plus d'évidences que les fibres, et spécialement le type de fibres appelé prébiotique, peuvent aider à moduler la fonction de système immunitaire.

Avec de plus en plus d'études démontrant les avantages sur la santé d'un régime à haute teneur en fibres, plus d'autorités en nutrition conviennent que nous devrions inclure au moins une quantité minimale de fibres dans notre régime quotidien. Le US Surgeon general et beaucoup d'organisations professionnelles recommandent un régime contenant 20 - 35 grammes de fibres par jour. Je considère que cette quantité est moins qu'optimale, mais le régime américain moyen inclut à peine la moitié de cette quantité avec seulement environ 11 grammes par jour.
Vous savez, dans mes voyages dans des parties sous-développées du monde en visitant des villages primitifs pour le Childrens Hunger Found, j'ai vu que généralement plus le contenu du régime alimentaire est élevé en fibres moins il y a de besoins pour des hôpitaux, aussi longtemps que les régimes contiennent des nutriments essentiels suffisants. Dans ces cultures où les gens consomment de grandes quantités de farines non traitées, il y a peu de maladies dégénératives comme l'ostéoarthrite, de maladies du cœur, de diabète et de cancer. Ainsi plutôt qu'utiliser des directives AQR de 20 à 35 grammes par jour, vous devriez inclure simplement autant de fibres que vous pouvez dans votre régime provenant d'une large variété de sources et provenant des aliments végétaux et des suppléments de fibres.

Il y a encore beaucoup d'autorités en nutrition qui affirment que le fait de consommer des quantités appropriées des deux types de fibres est assez facile si vous mangez les quantités recommandées de fruits que de légumes. Cependant, manger d'assez grandes portions de fruits et de légumes chaque jour pour obtenir une quantité optimale de fibres peut être difficile surtout dans nos sociétés aux rythmes effrénés d'aujourd'hui. C'est pour cela que vous avez besoin de considérer un supplément de fibres. L'Association américaine de diététique encourage l'obtention des fibres provenant d'une large variété de sources non seulement quelques fruits et légumes. Si vous vous supplémentez en fibres, vous devriez toujours chercher un produit qui inclut des fibres de différentes sources. Vous devriez être sûrs aussi que votre supplément de fibres fournit un ratio adéquat de fibres solubles et insolubles. Un ratio idéal est une unité de fibres insolubles pour deux unités de fibres solubles.

Une formule efficace de suppléments alimentaires inclut également des types de fibres appelées prébiotiques. Fondamentalement elles sont la nourriture pour les bactéries dans vos intestins. Vous savez des milliards et les milliards de bactéries qui vivent à l'intérieur de vous. Le tractus gastro-intestinal humain est habité par plusieurs espèces de bactéries bénéfiques et vous ne pourriez pas rester en bonne santé sans elles. Le corps humain abrite plus de 200 espèces de bactéries, mais la flore normale intestinale représente la plus grande population. Un estimé de 10 à la 14 bactéries, cela est 1 suivi par 14 zéros, sont normalement dans le tractus gastro-intestinal. Ces organismes individuels sont donc en quantité égale et même en plus grande quantité que la quantité de cellules dans votre corps entier.
Des prébiotiques tels que la pâte de fruit, les olligosaccharides ou FOS et l'inuline passent non digérés de l'estomac à l'intestin inférieur. Une fois dans l'intestin inférieur ils favorisent la croissance des bactéries favorables tant en changeant le pH de l'environnement qu'en leur fournissant la nourriture. On a montré aussi que les prébiotiques améliorent l'absorption du calcium et ils aident à équilibrer le métabolisme des lipides et du cholestérol ainsi que d'aider à la fonction immunitaire du tractus gastro-intestinal.

Un régime moderne élevé en viandes traitées avec des antibiotiques, l'alcool et les substances toxiques dans les aliments traités combinés avec le stress de la société contemporaine bouleverse la flore normale du tractus gastro-intestinal. Les suppléments de fibres prébiotiques peuvent aider à maintenir un environnement sain pour les bactéries bénéfiques. Comme vous pouvez le constater, les fibres sont essentielles pour votre santé plus pour leur fonction que leur contenu et c'est pour cela qu'elles jouent des rôles importants dans de multiples conditions de santé.

Comme les sources de fibres sont des aliments végétaux naturels, en déterminer votre consommation quotidienne n'est pas aussi simple que de lire le contenu en calories sur les étiquettes des emballages de nourriture. Mais si vous faites une liste de chaque aliment que vous mangez pour le petit déjeuner, le diner, le souper et les collations, et que vous vous référez à table du contenu en fibres des aliments, vous pouvez avoir une idée générale de la quantité supplémentaire à ajouter pour obtenir les quantités recommandées. L'Association américaine en diététique, Hopkins Technology et le Conseil américain de la Science et de la Santé, ont tous des sites internet qui fournissent des tables énumérant le contenu en fibres alimentaires d'aliments communs. Si votre régime a été sévèrement déficient en fibres ou si vous trouvez difficile de consommer autant de nourriture riche en fibres que vous voudriez, vous ne voudrez probablement pas ajouter une grande quantité de fibres à votre routine quotidienne subitement. Augmentez plutôt votre consommation progressivement pour éviter les inconforts. Assurez-vous que vous buvez abondamment d'eau avec votre supplément de fibres. Pour le fonctionnement efficace du système gastro-intestinal et l'élimination des toxines aussi bien qu'une fonction immunitaire améliorée, vous avez besoin d'inclure les fibres dans votre régime chaque jour.

Votre grand-mère savait cela et maintenant vous le savez aussi...

Source : Transcription de l'audio de LifeMasters Usana Health Sciences du Dr Myron Wentz, de octobre 2006

Les "Pépites de Santé" du Dr Ray Strand - La quantité de radicaux libres que vous produisez n'est PAS constante

Il y a un certain nombre de radicaux libres produits quand tout simplement vous métabolisez votre nourriture. Cependant, il y a plusieurs choses qui augmentent le nombre de radicaux libres que vous produisez :

Tension excessive
Exercice excessif
Polluants dans notre air, nourriture et eau
Lumière du soleil
Radiation
Médication
Fumée de cigarette

À cause de nos styles de vie stressants, de l'environnement pollué et de nos sociétés surmédicamentées , la génération actuelle est confrontée à plus de radicaux libres que n'importe quelle génération précédente. Cela mène à un problème connu sous le nom de stress oxydatif.

Source: Dr. Strand Health Nuggets
Parution: 19 mai 2008

Partie III de IV: Comprendre les antioxydants-Bénéfices des antioxydants sur notre santé

La consommation importante d'antioxydants a été associée au risque réduit de certaines maladies chroniques, de la même façon dont les consommations généreuses de fruits, légumes et grains ont été associées à des avantages semblables sur la santé.

Voici quelques exemples d'évidences scientifiques :

Cancer

Les gens qui consomment de grandes quantités de bêta-carotène ont environ un tiers de moins de risque de cancer que les gens qui consomment de faibles quantités de bêta-carotène.
Source : Peto R. Cancer Surveys 1983;2:327-340.

Les gens qui consomment de grandes quantités de vitamine C ont environ la moitié moins de risque de cancer de divers types comparé aux gens qui ont une faible consommation de vitamine C.
Source : Block G. Am J Clin Nutr 1991;53:270S-282S.

Les gens qui consomment de faibles quantités de plusieurs antioxydants ont plus de dommages au niveau de leur ADN que les gens qui en consomment généreusement.
Source : Ames BN. Metat Res 2001;475:7-20.

Les gens avec les plus hautes consommations de vitamine C, E et de bêta-carotène ont un risque significativement plus bas de cancer de poumon.Source : Yong LC et al. Am J Epidemiol 1997;146:231-43.

Les hommes qui ont pris des suppléments de vitamine E depuis 10 ans ou plus avaient un risque de 30 % plus bas de cancer de vessie.
Source : Michaud DS et al. Am J Epidemiol 2000;152:1145-53.

Il y a plus de 66 études qui montrent l'activité anti-cancer du thé vert, du thé noir et de leurs constituants. Ceux-ci incluent la réduction du cancer de la peau, du poumon, de la cavité buccale,de l'œsophage, de l'estomac, du foie, du pancréas, de la vessie, de l'intestin grêle, du côlon et de la prostate.
Source : Lambert JD et al. Am J Clin Nutr 05;81:284S- 291S.


Maladies du Cœur

Les gens âgés qui ont pris des suppléments alimentaires de vitamine C de vitamine E avaient un risque diminué de mort par une maladie du cœur aussi bien que sur leur mortalité en général.
Source: Losonczy KG, Harris TB, Havlik RJ. Am J Clin Nutr 1996;64:190- 196.

Les hommes qui ont pris des suppléments de vitamines avaient un risque à 70 % plus bas de mort par une maladie du cœur et un risque à 50 % plus bas d'une crise cardiaque.
Source: Meyer F, Bairati I, Dagenasis GR. Can J Cardiol 1996;12:930-934.

Dans l'étude sur la santé des infirmières impliquant plus de 87,000 femmes, il y avait une réduction de 41 % du risque de maladie du cœur pour celles qui ont pris de la vitamine E depuis plus de deux ans.
Source: Stampfer MJ, Hennekens CH, Manson JE, et al. New Engl J Med 1993;328:1444-1449.

Dans l'étude sur la santé des infirmières, les suppléments de vitamine C ont été aussi reliés à un risque plus bas de maladies du cœur.
Source: Osganian SK et al. J Am Coll Cardiol 2003;42:246-52.

Dans le suivi de l'étude sur la santé des professionnels de la santé impliquant presque 40,000 hommes, il y avait une réduction de 37 % du risque de maladies du cœur chez les hommes qui ont pris la vitamine E depuis plus de deux ans. La consommation moyenne dans le groupe avec risque le plus bas était de 400 IU par jour.
Source: Rimm EB, Stampfer MJ. Ascherio A, et al. New Engl J Med 1993;328:1450-1456.

Jusqu'au présent, 17 études sur des groupes humains ont été publiées sur la consommation de flavonoïdes et le risque de maladies coronariennes et d'attaques. Les études positives ont montré la réduction du risque de mortalité jusqu'à 65 %.
Source: Arts ICW and Hollman PCH. Am J Clin Nutr 2005;81:317S-325S.

L'étude la plus large et la plus longue faite jusqu'à présent dans le cadre des études de Harvad - l'étude sur la santé des infirmières et le suivi de l'étude sur la santé des professionnels de la santé a inclus presque 110,000 hommes et femmes dont la santé et les habitudes alimentaires ont été suivis pendant 14 ans. Plus haut la consommation quotidienne moyenne de fruits et de légumes, plus bas les chances de développer une maladie cardiovasculaire. Comparés à ceux dans la catégorie ayant la consommation la plus basse de fruit et légumes (moins de 1.5 portion par jour), ceux qui en consommaient en moyenne 8 portions ou plus par jour auraient jusqu'à 30 % moins à risque d'une crise cardiaque ou d'une attaque.
Source: Joshipura KJ, et al. Ann Intern Med 2001 Jun 19;134(12):1106-14.


D'autres maladies chroniques

Plusieurs études à long terme ont montré un risque réduit de cataractes chez ceux qui ont pris de la vitamine C et/ou de la Vitamine E depuis plus de 10 ans.
Source: Jacques PF et al. Arch Ophthalmol 2001;119:1009-19.

L'Étude sur l'âge relié la maladie à l'oeil (AREDS) à NIH a démontré qu'une supplémentation quotidienne avec des antioxydants, du zinc et du cuivre a retardé la progression de la dégénérescence maculaire reliée à l'âge.
Source: AREDS report no. 8. Arch Ophthalmol 2001;119:1417-36.

La recherche a montré un rapport significatif entre la consommation flavonoïdes et l'occurrence de l'asthme.Source: Knekt P et al. Am J Clin Nutr 2002;76:560-8.

D'autres recherches suggèrent que les antioxydants peuvent aider à soutenir la fonction pulmonaire et protègeraient les poumons contre les dommages oxydatifs.
Source: Schunemann HJ et al. Am J Respir Crit Care Med 2001;163:1246-55.

Dans une étude sur la maladie d'Alzheimer, de hauts niveaux de vitamine E retardent la progression de la maladie.Source : Sano Met al .N Engl J Med 1997; 336:1216-22.
Source: Sano M et al. N Engl J Med 1997;336:1216- 22.

Sourec: Usana Health Sciences

Les "Pépites de Santé" du Dr Ray Strand - L'ennemie: les radicaux libres

Dans le processus de création d'énergie à l'intérieur de la cellule, de temps à autre, une molécule d'oxygène chargée est créée et appelée un radical libre. Un radical libre est une molécule d'oxygène qui a au moins un électron non apparié dans son orbite extérieure. Cela donne littéralement une charge électrique à la molécule, ce qui crée un mouvement très rapide alors qu'il y a tentative de trouver un électron dans les tissus autour. S'il n'y a pas neutralisation du radical libre sans hésitation par un antioxydant, il peut continuer à nuire aux parois de la cellule, aux parois des vaisseaux, aux protéines, aux gras et même au noyau d'ADN de la cellule.

La littérature médicale et scientifique nous a prouvé sans l'ombre d'un doute que la cause première de plus de 70 maladies dégénératives chroniques est le résultat du stress oxydatif des radicaux libres excessifs. Celles-ci sont des maladies comme les maladies du cœur, le diabète, les attaques, le cancer, l'arthrite, la maladie d'Alzheimer, la dégénérescence maculaire et la liste se continue. Ces maladies nous concernent et nous voudrions certainement les éviter. Vous apprendrez dans les prochaines « pépites de santé » pourquoi la prise des suppléments nutritionnels vous donne la meilleure opportunité de prévenir ou retarder ces maladies.

Source: Dr. Strand Health Nuggets

Parution: 15 mai 2008